В поисках мышц пресса

Как же часто люди сетуют на то, что у них совсем нет пресса — поспешим Вас обрадовать — пресс у Вас есть, в противном случае Вы бы не могли свободно двигаться и дышать. Вы можете наклониться и подляться обратно, опять же дышите, ходите, можете подтянуть ноги в сторону грудной клетки — значит пресс у Вас, определенно, есть. Однако, он может быть не достаточно развит да и прячется, порой, за чрезмерной жировой прослойкой с одной стороны и подпирается внутренними органами, окруженными висцеральным (внутренним) жиром.

Что же потребуется нам для выявления пресса?

1) Убрать лишний жир.
2) Увеличить объем мышечной массы.

И тут стоит обратить внимание на то, что как и в пунктах Выше мы разделили 2 аспекта по выявлению пресса, так и в жизни мы должны выполнять разные действия. Т.е. выполнять разные тренировки — одни будут направлены на снижение жировой прослойки, другие на изменение мышц живота.

Что бы уменьшить жир в области живота, необходимо уменьшить общий процент жир по всему организму и помогут Вам в этом кардио тренировки — бег, ходьба, велосипед, Dance Fitness, аэробика и т.д. Вы можете рассчитать свой пульс при котором этот самый жир начнет таять и покидать Ваше тело. Формула очень проста: (220 — Ваш возраст) * пульс в покое (сразу как проснулись)/100. Это будет нижний предел Вашего пульса при котором будет идти жиросжигание. В диапазоне 60 — 70% от максимума происходит наиболее эффективное сжигание жиров, однако стоит помнить, что продолжительность кардио тренировки должна быть 40-45 минут. В более высоком же диапазоне Вы будете тренировать свою выносливость.

Именно кардио, а не упражнения на брюшной пресс способны уменьшить количество жира на животе.

Группы мышц пресса

Мышц пресса целая группа:
• мышцы передней стенки живота (прямая мышца живота — та, которая рисует вожделенные кубики)
• мышцы боковых стенок живота (наружные и внутренние косые мышцы и поперечная мышца живота)
• мышцы задней стенки живота (квадратная мышца поясницы)

Поперечная мышца живота самая глубокая

Она опоясывает поперек всю полость живота. Именно она необходима для уплощения стенки живота. Именно из-за слабой поперечной мышцы хуже удерживаются внутренние органы — отсюда эффект «вываливающегося живота» - круглого пузика.

Т.о. поперечная мышца живота способствует уменьшению талии, стягиванию ребер и выдоху, так же сгибает тело вперед и в стороны, поворачивает туловище. Снимает нагрузку с поясничного отдела спины (участвует в формировании правильной осанки). Тянет ребра вперед к срединной линии.

Внутренняя косая мышца живота

Располагается над поперечной мышцей живота, участвует во вращении туловища, сгибании в сторону, сжатии живота и оттягивании грудной клетки к низу.

Наружная косая мышца живота

Располагается над внутренними косыми, ее волокна являются как бы продолжением наружных межреберных мышц и идут в том же направлении косо сверху вниз и сзади наперед.

Наружная мышца живота вращает туловище в противоположные стороны — при одностороннем сокращении, а при двустороннем сокращении мышцы приходит тяга ребер вниз и сгибание позвоночника.

Прямая мышца живота

Всеми горячо любимая и усердно-часто качаемая. Длинная плоская мышца, поделенная по вертикали линией из сухожилий (белая линия), а затем и поперек другими пучками сухожилий в 3-4 местах — таким образом и получается рисунок из кубиков. В верхней часть эта мышца более толстая и мясистая, к низу же истончается — именно поэтому кубики пресса в верхней части более выражены относительно нижней.

Прямая мышца тянет грудной отдел к тазовым костям (скручивание в поясничном отделе) и наоборот — тянет таз к грудной клетке.

Повышает внутребрюшное давление (в случае необходимости), выдох и опускание ребер.

Квадратная мышца поясницы

Находится с обеих сторон позвоночника. Она помогает удержать наше тело в вертикальном положении (при двустороннем сокращении), наклоняет тело в сторону вместе с мышцами боковой стенки живота и тянет вниз 12 ребро.

Эффективные тренировки

Упражнения для эффективной проработки пресса и не только Вам покажут на уроках Pilates, stretching & bodywork в школе «Студия танцев Триумф»

...вернуться